Adam Blechman – Jak sportowcy mogą być szybsi? #85

Witam was serdecznie. Ja jestem na wakacjach, więc troszkę inne miejsce i nadaję dzisiaj z sypialni, ale nie o tym będzie dzisiaj mowa, bo jak wiecie Dachowski Pyta. I Dachowski pyta Karolinę Stępień o tym, czy operować achillesy i czy każde złamanie warto jest wstawić w gips i jakie są jeszcze inne rozwiązania. Jeśli nie widziałeś tego podcastu albo nie słyszałeś go na YouTube, to warto po tym odcinku zobaczyć co doktor Karolina Stępień miała do powiedzenia i jak dużo wartości przekazał, żebyś wiedział więcej. A dzisiaj kolejny odcinek z serii #DachowskiPyta, a moim gościem jest…

Adam Blechman.

Adam, powiedz wszystkim czym się zajmujesz.

Witam wszystkich, jestem trenerem przygotowania motorycznego, aktualnie, od paru dobrych lat – w drużynie koszykówki Legia Kocz, ale też prowadzę szkolenia z przygotowania motorycznego EPI – Elite Performance Institute i tam szkolimy wszystkich trenerów przygotowania motorycznego.

Skąd twoja zajawka na przygotowanie motoryczne? Bo kiedy zaczynałeś nie było to takie super modne i o tym się tak nie mówiło. Oczywiście twoja działalność i działalności EPI, to, co robisz w Legii przysporzyła się do tego, że jest to bardziej na czasie, ale skąd czerpałeś wiedzę, żeby być lepszym?

Tak naprawdę wszystko zaczęło się od kontuzji podczas uprawiania dyscypliny sportu. Zaczęło być tej dyscypliny mniej, oczywiście była to wtedy koszykówka i po prostu zacząłem myśleć w tym czasie, gdy tej dyscypliny nie ma. Pierwsza rzecz, która przyszła to był trening siłowy, ale później chęć doświadczania różnych dyscyplin sportowych i te dyscypliny miały w sobie jedną wartość wspólną – to był dobry atletyzm. Dobry atletyzm, który według mnie wtedy – i w sumie do tej pory tak myślę, cechuje każdego sportowca, który jest najlepszy, który jest na elitarnym poziomie w swojej dyscyplinie i tego atletyzmu trzeba było szukać w samym sobie. Także wszelkiego rodzaju poszukiwanie jak stać się lepszym, szukanie w źródłach, które były dostępne, czyli wtedy na YouTube – to było 7-8 lat temu, kiedy zaczynałem się tym interesować. Na YouTube były wtedy przede wszystkim ćwiczenia, też dłuższe filmiki z przygotowania motorycznego futbolistów amerykańskich, bo tam to przygotowanie jest najbardziej rozwinięte i oczywiście też rugby na Wyspach. I tak zacząłem sobie to wszystko układać, potem zacząłem szukać szkoleń i szkoleniem, które znalazłem było właśnie EPI.

Dobra, a tak strzelę – kontuzją, którą sobie zrobiłeś to była ACL.

Nie. Zły strzał. Kolano skoczka, w dwóch kolanach. Więzadła rzepki po prostu powiedziały w pewnym momencie nie, chociaż wysoko nigdy nie skakałem.

A wiesz dzisiaj dlaczego miałeś to kolano skoczka? Bo ja wiem, dlaczego ja miałem i dlaczego do tej pory je mam i co mogę z tym zrobić.

Wiem dlaczego ono mi się przytrafiło, był moment, w którym je uporządkowałem, ale pojawiają się nadal. To był przede wszystkim skok obciążeń na nieprzygotowane ciało, trener, u którego wtedy trenowałem swój program treningowy zaczerpnął bezpośrednio ze Stanów, bo w nich był przed chwilą, te same objętości – jedne organizmy to wytrzymały, inny nie – na różny sposób.

Jest takie przysłowie, że [niezrozumiałe 0:04:24] może odpaść.

Dokładnie i tej słabej jednostce, która postanowiła, że nigdy pod jego okiem nie odpadnie, dlatego więcej o wszystkich kontuzjach staram się wiedzieć.

Ja też odpadłem, żeby było po równo i kolana dalej mnie męczą, ale są trochę bardziej nieuleczalne, ale to temat na kiedy indziej. Powiedz mi, zadania trenera przygotowania motorycznego – co on powinien robić?

Przede wszystkim znaleźć sposób, aby stworzyć to ciało, które trenuje, bardziej odpornym na wymagania tej dyscypliny, w której pracuje. Czyli bardziej odpornym na obciążenia z biegu, ze skoku, ze zmiany kierunku, kontaktu, jeżeli ten kontakt się znajduje w dyscyplinie, obciążenia pochodzące z trybu życia, jeżeli jest to zawodnik elitarny i na przykład to jest jego praca, jeżeli jest profesjonalnym, musi spędzić na boisku, na hali, w klubie sportowym tyle i tyle czasu, nie ma czasu na inne rzeczy lub też ten czas jest ograniczony, jak to wpływa na jego performance. Trener przygotowania motorycznego musi tak naprawdę znaleźć różne sposoby, żeby ciało uodpornić i żeby stały się silniejsze pod jego okiem.

Dobra, to kto powinien z takiego trenera korzystać? Mamy osoby załóżmy lat 20 – wicemistrz Polski na bieg 400 m – czy powinien mieć swojego trenera przygotowania motorycznego?

Dobrze by było, jednakże lekkoatletyka to dziedzina, w której wiedza na temat przygotowania motorycznego jest na dobrym poziomie i tak naprawdę trenerzy specyfiki – biegowi, mają już jakieś pojęcie o przygotowaniu motorycznym i jest go sporo. Oczywiście zależy dużo od federacji i kraju, bo czasami są to stare, utarte schematy i zawodników się przeciąża zamiast progresować, ale nawet w takim momencie, gdy tego treningu jest dużo, już pochodzącego z dyscypliny, można konsultować się z trenerem przygotowania motorycznego z zewnątrz, chociażby po to, żeby świeże oko spojrzało na generowaną moc i siłę i tak dalej…

Dobra, to inaczej – 19-latek w drużynie koszykarskiej, junior starszy. Czy on powinien mieć swojego trenera czy powinien być trener klubowy?

Trener klubowy, jeżeli jest w odpowiednim wymiarze czasowym – 3-4 razy w tygodniu, to wystarczy. Jeżeli trener w klubie przychodzi raz i robi tylko prewencje lub rozgrzewkę, to jest to zdecydowanie za mało i taki zawodnik powinien mieć swojego trenera, nawet jeżeli będzie to jedna sesja w tygodniu i rozpisany plan treningowy do pracy indywidualnie.

Biegacz amator, biega sobie co trzeci dzień, tak do dziesięciu kilometrów, raz do roku startuje sobie w zawodach typu maraton.

Konsultacje jak najbardziej powinna taka osoba wykonywać, bo trener motoryczny będzie uodparniać to ciało na obciążenia i będzie sprawiał je silniejszym wielu wymiarach – nie musi być to bezpośrednio siłowy, może trener biegowy ma też wiedzę o treningu motorycznym, odpowiednią do takiej osoby, czyli ta odpowiednia dawka też tutaj będzie ważna, bo to mogłyby być nawet stawki motoryczne przed treningiem biegowym – to nie muszą być osobne treningi przygotowania motorycznego, czyli pełna godzina, pełne 2 godziny treningu siłowego. jeżeli jest taka wola ze strony tego biegacza, jak najbardziej, tylko sztuka wtedy trafić na odpowiedniego trenera.

Ćwiczę sobie – po prostu, jeżdżę na rowerze, gram w koszykówkę, pójdę na jogę, na pilates, bez performance, nie ma żadnych meczy – czy mam mieć trenera przygotowania motorycznego?

Jeżeli nie masz chęci przyspieszania wszystkich wyników, to uważam, że nie. Jeżeli to jest twoja rekreacja, jeżeli nie patrzysz na wynik, jeśli twoje ciało jest zdrowe – oczywiście wzorce mogą być różne, kontuzja może przyjść wcześniej czy później – fajnie by było, gdyby taka osoba skonsultowała się z trenerem przygotowania motorycznego, ale w mojej opinii nie jest to mus.

Jakie stoją wyzwania przy pracy drużynowo? Bo ty pracujesz drużynowo – to jest twoje główne zajęcie i podejrzewam, że jest 12-15 zawodników i jak mamy podchodzić do każdego szczegółowo, to jak to wykonać w klubie?

Jest to bardzo, bardzo duże wyzwanie, przede wszystkim dla trenera, który zaczyna swoją w środowisku drużynowym full time, czyli jest tak naprawdę na każdej jednostce treningowej, to zajmie kilka dobrych lat. Ja w sumie jeszcze tego nie ogarnąłem, chociaż będę pracować już pięć lat – nie ogarnąłem tego tak, jakby chciał w swoim idealnym punkcie widzenia, ale jestem tego świadom, tego, gdzie mi brakuje i co muszę poprawić, dlatego takie cele sobie stawiam przed każdym sezonem, ale tak naprawdę to trwa i nie da się tego zrobić od razu, na przykład po baterii testów motorycznych, bo bardzo często jest tak, że robimy wszystkie testy motoryczne – to jest jeden dzień, drugi dzień – testy funkcjonalne, ruchowe i tak dalej, żeby wiedzieć wszystko o zawodnikach. W mojej opinii jest to nie do zrobienia i dla mnie testem i czymś, co będzie mnie kierowało w stronę indywidualizacji jest pierwszy tydzień lub nawet 2 tygodnie pracy z zespołem. Więc to tak naprawdę przez 2 tygodnie pracy jest to poznawanie zawodników samych w sobie- poznawanie, baczne ich obserwowanie będzie dawało więcej możliwości do późniejszej indywidualizacji.

Robisz sobie jakieś testy, maksy, high dumpy, ósemki, test szybkości – robisz takie rzeczy?

Nie, bardzo mało. Moimi testami tak naprawdę są głównie testy skocznościowe, testy funkcjonalne, mówię tu o odpowiedniku FMS-u – MCS, taki mamy w EPI, ale tylko po to, żeby sprawdzić jak ci zawodnicy się ruszają, bo będę ich zaraz miał cały czas i tak naprawdę będę ich sprawdzał na treningu siłowym. Każdy trening siłowy to jest pewnego rodzaju test. Nie robię testów siły maksymalnej, bo jest to za wcześnie. U nas jest tak, że sezon na sezon drużyna bardzo się zmienia, jest bardzo mało kontynuacji, więc w tym sezonie zostało nam tak naprawdę tylko pięciu zawodników z zeszłego.

Jak ja byłem w klubie, to miałem wszystkich nowych [śmiech].

Jakaś kontynuacja jest. Tak to są spore zmiany i mimo tego nie robię testów siły maksymalnej, dopiero gdy przychodzi faza siły maksymalnej to tam sobie to testuję bezpośrednio w treningu. te testy wstępne czy siłowe mówią mi też o nie ułomnościach zawodnika – zarówno skocznych jak i szybkościowych i wtedy już mogę sobie dopasować pracę korekcyjną, bardzo lubię to robić jako wstawki na siłownie – czy przed czy po głównej jednostce treningowej – po prostu dzielę osoby na grupy i wy z kostką idziecie róbcie to, z lędźwiowym to, z przykurczonymi hamstringami to i w mojej opinii bardzo fajnie to wychodzi. Próbowałem też takiego podejścia, żeby to robili po treningu koszykarskim, ale według mnie jest to najgorszy moment, bo oni po prostu chcą już wtedy iść do domu, więc wtedy robię bardzo mało rzeczy – regeneracja przy użyciu maszyn czy sesja foam rollingu łączona.

A przejdźmy do tego testowania, bo to jest trudne pytanie – jak ty nie robisz testów na początku, to potem jest taki problem, że ty nie wiesz jak ustawić trening, nie masz pojęcia jakie dać im pierwsze obciążenia, myślę, że tych dwunastu zawodników ma różne pozycje, różne wymagania… – jak to połączyć w kropki?

Robię high jumpy, wyskoki, różne rodzaje wyskoku, bo to mi mówi najwięcej – to jest testy skocznościowo-obiegowy ze zmianą kierunku, więc ten jump jets dla mnie bardzo ważny, będę wiedział w czym zawodnik dominuje, jakie wartości będę musiał poprawiać lub po prostu się ich trzymać, bo są tacy, którzy wyżej skakać już nie będą.

Kto wysoko skacze, ten krótko skacze.

Albo po prostu skacze coraz niżej i już na takim niskim poziomie zostaje [śmiech]. Ale jeżeli chodzi o tą siłę, to tak naprawdę mam swoje schematy, w których zaczynam trening i na bieżąco monitoruje. Większość z tych zawodników, którzy trenują ze mną pre-sezonie i sezonie, są zawodnikami na pół lub doświadczonymi – oni przeszli już przez fazy siłowe, fazy mocy wiele razy, więc ja daje pewnego rodzaju wolność tym zawodnikom i oni dobierają sami ciężary, do tego, jakie jest zadanie. Czyli na przykład szukamy ciężkiej piątki na treningu i zawodnik ma za zadanie sam sobie ten ciężar progresować, ale nie jest tak, że ja go z tym zostawiam, ja go cały czas obserwuję. Jeśli według mnie ten ruch jest zbyt szybki , to znaczy że tego ciężaru jest za mało. To jest ciągły monitoring, ciągłe rejestrowanie na jednostce treningowej i już na tym etapie, gdy przejdziemy przez kilka jednostek siły maksymalnej, to zawodnicy w kolejnym tygodniu już dostaję zadania ode mnie, czyli na przykład masz podnieść taki i taki ciężar lub tyle i tyle powtórzeń.

Ja bym to widział to, jako taką rozgrzewkę – taki pierwszy tydzień wprowadzający, żeby kogoś nie zabić.

Nawet 2. Na zaznajomienie ciała zawodnika z różnymi obciążeniami treningowymi, bo my jako trenerzy przygotowania motorycznego musimy pamiętać również o tym, że to jest nie tylko siła.

Ja mam kult siły, więc do tego dojdziemy [śmiech]. Zdarzają się jeszcze zawodnicy, którzy przychodzą na pierwszy tydzień i trenerzy dowiadują się, że oni przez 2-3 miesiące nic nie robili?

Nikt tak nigdy nie powie.

[śmiech] Ale to widać.

Tak, to dopiero można zobaczyć i największe takie coś nas dotknęło w sezonie pandemicznym. Było całe lato, w którym ośrodki treningowe były otwarte lub zamknięte, a za wielką wodą w Stanach Zjednoczonych były pozamykane na trzy spusty i zawodnicy przyjeżdżający stamtąd byli naprawdę w złym stanie. Więc po tym sezonie jesteśmy już całym sztabem mądrzejsi – ja też jestem mądrzejszy, że to może iść w różne strony, dlatego nasz tygodnie wprowadzające są tak ustalone, że możemy sobie na to pozwolić. Jest to adaptacja, zawodnik adaptuje się do skakania, biegania, dźwigania, robienia wszystkich małych rzeczy, które im daję, bo to wprowadza ich ciało w zmęczenie z każdej strony – dlatego później mogę sobie spokojnie progresować.

Dzielisz motorykę na zawodników dużych i małych? Zawodników tylko kozłujących albo tylko podkoszowych? Czy ten trening jest bardziej ogólny?

Jest bardzo dużo treningu ogólnego, ale podział na zawodników… nie powiedziałbym podkoszowych i kozłujących, bo to się coraz bardziej zaciera w nowoczesnej koszykówce, ale po prostu na zawodników wysokich i niższych. Jest bardzo duża różnica jak oni dźwigają i z jakiej pozycji to robią na treningu siłowym… Na przykład biorąc pod uwagę takie zwykłe ćwiczenie, jakim jest martwy ciąg klasyczny lub martwy ciąg w trapie, czyli w sztangach heksagonalnych, gdzie wchodzimy sobie oczywiście do środka, zawodnicy wysocy, z dłuższymi kończynami i dłuższymi dźwigniami tą sztangę będą musieli mieć od samego początku uniesioną na blokach, ponieważ dla nich ziemia jest troszeczkę niżej. Oni do tych niskich pozycji bardzo rzadko schodzą w swojej dyscyplinie, a gdy my, gdy ja chce iść zmusić do niskiej pozycji, bardzo często może się to skończyć bardzo dużą bolesnością mięśniową na dzień następny albo kontuzją dolnego odcinka pleców, bo to jest najczęstsze u takich wysokich zawodników. Biorąc pod uwagę to, że trochę już tą dyscyplinę znam, moje wstawki motoryczne też są bardzo często robione na elementach dyscypliny, czyli po prostu z piłką i czasami dzielę grupy na wysokich i niskich – ze względu na ruch, który wykonują na przykład dla rozgrzewki.

Kiedyś tu gadałem z takim jednym… padło tu takie zdanie, że trening motoryczny jest bardzo podobny dla wszystkich, dopiero na samym końcu dochodzi dyscyplina. Morał był taki, że trochę nieważne od czego trenerem motorycznym jesteś, i tak poradzisz sobie w innych stronach, bo podstawa jest taka sama. Zgodzisz się?

Po części. Poradzisz sobie w okresie przygotowawczym, nie na najwyższym poziomie. Na wysokim poziomie zaawansowania bardzo ważne jest kupienie zawodników, po prostu zrobienie tak, żeby cię słuchali, a to trwa i jest to łatwiejsze, kiedy znasz dyscyplinę. Gdy zawodnikom przybliża się po co robisz dany ruch i jak on wpłynie na wartości te, które reprezentujesz, czyli u mnie w koszykówce. Jak dźwiganie ciężko wpływa na to, że możesz wyżej wyskoczyć. Jak robienie tego ćwiczenia zmiany kierunku wpłynie na to, że możesz lepiej wyjść po piłkę na zasłonie, bo będziesz robił to częściej w tym sezonie, u tego trenera, na tej pozycji. Wiem tak naprawdę to przygotowanie ogólne jest bardzo podobne, bo trzeba coś dźwignąć – wolno, szybko, trzeba gdzieś pobiec – wolniej, szybciej, trzeba wykształtować systemy energetyczne – różne, ale ta znajomość dyscypliny dużo bardziej pomaga.

Jak ja pracowałem w klubie sportowym, to byłem wszystkim – rozdawałem leki, byłem fizjoterapeutą, masażystą, trenerem przygotowania motorycznego i jako ten trener robiłem rozgrzewkę – i to był koniec. Jak ty wywalczysz minuty i jak tłumaczysz trenerowi zespołu, że trening motoryczny też jest ważny i ile masz minut na treningu dla siebie?

Rozpocznę od tego jak było wcześniej. Z poprzednim trenerem, z zagranicy, była bardzo ciężka walka, ponieważ pracował on jako asystent w Eurolidze, bardzo wiele się tam naoglądał i tak na prawdę musiałem stopniowo zdobywać jego zaufanie i mój czas na treningu zwiększał się co miesiąc. Na początku miałem 6 minut plus cała siłownia – on tam nie wchodził, mówił, że wiem najlepiej i to było moje bezpieczne miejsce, gdzie mogłem mieć tego czasu więcej, ale na jednostce koszykarskiej musiałem to zaufanie sobie kupić – robiąc dobre rzeczy, dając mu to oglądać i tłumacząc mu po co jest co, on to konsultował z innymi trenerami, żeby upewnić się, czy ja dobrze robię. Była to więc ciężka przeprawa. Z obecnym trenerem, z Wojciechem Kamińskim, było podobnie – na początku się nie dogadywaliśmy…

Pracowałem z nim.

Tak, z nim mam tyle czasu, ile potrzebuję i potrafimy się wyczuć nawzajem. Kiedy ja tego czasu potrzebuję więcej, wiadomo, to jest czas preseason, na każdym treningu czas motoryczna to jest od dwudziestu do pół godziny plus jednostki siłowe trwające. Teraz robię to dość sprawnie, więc bez rozgrzewki to jest 45 minut do godziny, ale zdarzały się też dłuższe jednostki trwające po półtorej godziny, na siłowni. Tyle ile czasu potrzebuję przedstawiam trenerowi, łączymy to z treningiem koszykarskim, czy to jest na pewno dobry dzień na to, czy to składa się w całość z planem treningowym, w pre-sezonie możemy robić tego dużo więcej i ja mogę robić dużo więcej nie bacząc na to, jak koszykówka wpływa na zawodnika, bo pewne rzeczy budujemy i troszeczkę mniej myślimy o świeżości.

Co ty chcesz osiągnąć w 20 minut na każdym treningu? Co jest celem jak masz te 20 minut?

Zależy od fazy, ale od samego początku nauczenie zawodników ćwiczeń, które będą robić przez cały sezon, czyli ćwiczeń mobilizacyjnych, dynamicznego stretchingu, ćwiczeń poprawiających stabilność, z mini bandami, w podporze, ćwiczeń ruchomych, jak wygląda rozgrzewka i jeden albo dwa górne akcenty – może to być szybkość, może to być trening jakiegoś systemu energetycznego, czyli po prostu kondycji, może to być element zmian kierunku, element mocy, którą na parkiecie, na treningach koszykarskich robimy najczęściej przy użyciu piłek lekarskich… Czyli tak naprawdę są tam różne akcenty i jeśli są dobrze poukładane to w 20 minut wszystko jest do zrobienia, razem z wprowadzeniem zawodnika do ruchu, czyli z rozgrzewka tak naprawdę.

Z piłką? Bez? Wprowadzasz piłkę lekarską do swoich rzeczy? Na przykład w formie dwutaktu.

Tak, tak, bardzo często, ponieważ widzę to, że takie rozgrzewki czysto motoryczne są coraz bardziej monotonne dla zawodników i jest tam troszkę więcej miejsca na rozproszenie. Mówię po prostu jak to widzę w drużynie, z którą pracuję już od kilku lat. Jest to prostsze u zawodników młodszych w akademii, bo oni się bardziej słuchają tego trenera motoryki, jest dla nich większym autorytetem, dla zawodników mocno zaawansowanych najważniejsza będzie dyscyplina, ten trening motoryczny będzie mniej ważny, chyba że jest to zawodnik, który wie, że jest słaby i tylko i wyłącznie z większa siła jest w stanie grać lepiej. Więc piłkę wprowadzam bardzo często i są też takie formaty, że na przykład trenerzy asystenci zaczynają do samego początku z ćwiczeniami koszykarskimi, które są o małym impakcie, czyli tak naprawdę ćwiczenia rzutowe na podniesienie temperatury ciała…

Gramy w trójce z zawodnikami, żeby porzucać?

Jestem bardzo często przez ostatnie 10 dni. Jestem bardzo często, bo zawsze nam brakuje jednego do pary. W mojej opinii to jest super, bo to wkupienie się w szeregi drużyny jest jeszcze więcej, zawodnicy widzą, że trener coś biega. Dajcie mu na trzy, dajcie mu na trzy…

Trenerzy motoryczni, którzy chcieliby troszkę wkupić się w łaski trenera danej dyscypliny, co powinni pokazać, że to jest potrzebne?

Bardzo dobre pytanie. Przede wszystkim sprawić tak, aby trener, który się pyta zawodnika, czy ten trener przygotowania motorycznego, to żeby ten zawodnik mu powiedział, że ten trener jest okej, szczególnie niedoświadczony, czyli żeby cały czas rozmawiać z zawodnikami i być pewnym, że nie robisz za dużo/za mało, szczególnie gdy ci zawodnicy są doświadczeni i po prostu dostawać od nich feedback. Pytać się trenera głównego, ale też w odpowiedniej dozie, jaki jest plan na dzisiaj, co będziemy robić w dyscyplinie, jak długi będzie trening, jak intensywny i wiem, że w piłce nożnej bardzo często się tak robi, że trener motoryczny tak naprawdę już jest w stanie planować środki specjalne do kształtowania kondycji, czyli trener motoryczny planuje małe gry, rener motoryczny planuje bardzo dużo rzeczy z piłką – w koszykówce i siatkówce jest tego trochę mniej, ale tak naprawdę trzeba pokazać głównemu trenerowi, że dla ciebie najważniejsza jest ta dyscyplina sportu, a nie to, żeby zawodnicy bez głowy jak najwięcej dźwigali i byli jak najwięksi.

Widziałeś zawodników, którzy byli tragiczni na zawodnicy, tragiczni w bieganiu na poziomie twoich zadań z pachołkami, a potem dochodzili na mecz i robili triple-double?

Cały czas to widzę.

Czemu tak jest? Dlaczego? Bo mówimy, że motoryka poprawia, że będą lepsi i potem taki zawodnik wychodzi, mówi eee, ziomuś, zobacz, nie podnoszę sztangi, a gram.

Robię po prostu swoje. Zaczynając od tego, że niektóre pozycje w koszykówce można zdominować przez bardzo wysoki poziom techniczny, nawet unikając kontaktu i będąc słabym fizycznie. Biorąc na przykład zawodnika, który jest świetny, bo trafia wszystko, co dostaje w ręce – nie musi penetrować, nie musi wchodzić pod kosz, unika kontaktu i po prostu trafia wszystkie rzuty, nie musi nawet biegać, bo jest na tej pozycji, na której koledzy go znajdują. On jest swoim świecie specyfiki, z którego bardzo często ciężko wyjść, jeżeli to już jest zawodnik doświadczony, ale są też zawodnicy, którzy nawet sami z siebie bardzo wysoko skaczą, tacy, którzy przychodzą do mnie, ale to są najczęściej zawodnicy zagraniczni, po college’ach, a w college’u wymiar pracy motorycznej jest niesamowity, ci zawodnicy trenują 2 razy dziennie, bardzo często na siłowni i to gdzieś zostaje. Wtedy moim zadaniem jest to podtrzymać lub troszeczkę to poprawić, jeżeli ten zawodnik ma być lepszy w kontrze w bieganiu i wchodzą też w grę niesamowite zdolności genetyczne, czyli on po prostu taki się urodził. I to jest pytanie, które my trenerzy sobie zadajemy, czy trzeba takiego zawodnika poprawiać, czy on musi biegać szybciej i skakać szybciej, czy musi być po prostu odporniejszy i mieć silniejsze stawy, mniej się kontuzjować i jak to zrobić.

To są takie pytania, na które nie znamy jeszcze chyba odpowiedzi tak naprawdę.

Nikt nie zna odpowiedzi, chociaż nauka o sporcie jest już na bardzo wysokim poziomie. Badania są na wszystko, a kontuzji cały czas jest sporo.

Tak jest.

Może to dlatego, bo sport jest coraz szybszy – każdy.

Ma to sens. Ja widziałem nie raz, jak czarnoskóry zawodnicy przyjeżdżają do nas, do Europy i oni przed meczem idą na siłownię – moi też szli, klata, biceps, triceps, w Europie, czy może bardziej w Polsce, sytuacja jest taka, żeby nie iść na siłownię, bo stracisz rzut, a oni przed meczem napierdzielają. Co jest prawidłowe? Co jest dobre? To, do czego jesteśmy przyzwyczajeni czy jednak któraś z tendencji powinna być bardziej pielęgnowana?

Przede wszystkim kwestia przyzwyczajenia i adaptacji – to może pomóc, jeżeli zawodnik troszeczkę powyciska na klatkę i zrobi łapy, jeżeli to jest zawodnik, który dominuje fizycznością górnej części ciała, ponieważ uzyska odpowiednie napięcie, będzie się czuł pewniej w kontakcie. Są tacy zawodnicy nadal – szczególnie podkoszowi, którzy cały czas pracują na kontakcie, jednakże ja staram się na to nie pozwalać. Jeżeli trening jest wykonywany przed meczem, to on jest bardzo często w formie pobudzającej układ nerwowy – to są jakieś krótkie jednostki motoryczne, w których albo dźwigamy coś ciężko, albo dźwigamy szybko, dodajemy ćwiczenia balistyczne, plyometryczne i tak naprawdę boksujemy wtedy układ nerwowy, aby lepiej pracował już na meczu, aby te skoki szybciej przychodziły, aby szybkość była większa. Jeżeli znajduję zawodnika, który musi coś przypompować przed meczem, to staram się go od tego odwieść, ale to oczywiście [niezrozumiałe 0:36:39], lub mogą to być zawodnicy młodzi, którzy część tą siłownię przedmeczową traktują jako siłownię progresową, bo na meczu nie będą grali.

Idealny sztab trenerski – dużo jest osób w tym sztabie, niedługo się nie zmieścicie na zdjęciu, w Eurolidze jest jeszcze więcej – kto w takim sztabie powinien być albo kogo tobie jeszcze brakuje, żeby ten sztab był fajniejszy?

Jest źle, gdy tych osób jest za dużo…

W NBA, jak jest czas to czterech trenerów rozmawia ze sobą, tracą czas – przynajmniej ja tak to widzę, i potem komunikacja z zawodnikami trwa 8 sekund.

Tak, tak. W NBA kwestie taktyczne przez cały sezon troszeczkę są niższe, w play-offach zaczyna to troszeczkę lepiej działać, u nas jest to od samego początku… Wracając do sztabu – mówiłem, że jest źle, jak jest za dużo ludzi, bo tak naprawdę wtedy przychodzi, że ktoś nie ma się czym zająć, chyba że jest to naprawdę elitarny zespół na poziomie europejskim – tam każdy ma ściśle przydzielone zadania. U nas jest trener główny, dwóch asystentów, jestem ja, jest fizjoterapeuta, lekarz drużyny, który nie jest z nami na treningach, tylko jest w formie konsultacji, ale lekarz zna na tyle dobrze dyscyplinę i trening, że świetnie się z nim współpracuje, bardzo nam pomógł wiele razy – nie tylko przy zabiegach, ale też przy testowaniu zawodników i ocenianiu czy jest on zdolny do rozpoczęcia treningu czy nie, czy trzeba się z nim pożegnać. Czasami też korzystamy z osób zewnętrznych, tak korzystaliśmy przez ostatnie poprzednie 2 sezony i był to trener od oddychania, trener, który przynosił nam metodę oxygen advantage i różne sesje relaksacyjne, troszeczkę praca nad mindfulness, wiadomo – nastawienie zawodników różne, ale w końcu to kupili i praktykowaliśmy to przez ostatnie 2 sezony. Tak wygląda nasz sztab trenerski i w tym sezonie mam też swojego asystenta stażystę.

Okej. Kogoś ci jeszcze brakuje?

Brakuje mi psychologa sportowego, ale bardzo dobrego, takiego, który będzie potrafił rozmawiać z zawodnikami zagranicznymi, w ten sposób, żeby brać pod uwagę ich styl życia i dawać im tylko i wyłącznie techniki rozwiązania, których faktycznie mogliby użyć, nie psychologa po studiach, który byłby za dużym filozofem. I ten psycholog mógłby być u nas nawet w formie konsultacji, raz w tygodniu lub nawet rzadziej. I działam teraz nad tym, żeby był u nas dietetyk, też w formie konsultacji, po prostu analiza tego, co zawodnicy jedzą i powolne próby zmieniania tego.

Dobrze powiedziane. Dalej na wyjeździe jemy kurczaka i ryż?

Jemy na posiłku przedmeczowy zestaw – nie będę mówił jak się nazywa, ale w formie z ryżem albo makaronem. Tak naprawdę przy posiłkach na wyjazdach dajemy wskazówki do hoteli jak ma wyglądać to menu, wszystko jest zdrowe tak naprawdę, mało jest rzeczy smażonych – dobre źródła białka, węglowodanów, witamin i jedyne, czego nie kontrolujemy to ilość, żyli ile zawodnik sobie nałoży, bo to jest zawsze w formie bufetu. Tą formę utrzymujemy, bo wtedy posiłek trwa krótko – zawodnik może sobie nałożyć, zjeść, pójść odpoczywać i być gotowy na trening. Także tego dietetyka, który też te ilości pożywienia, bo z suplementacja już całkiem dobrze sobie z Kubą radzimy, indywidualizujemy to na podstawie badań krwi i tak dalej i oczywiście też by się przydały konsultacje w tym zakresie i pracujemy na tym i możliwe, że coś z tego wyniknie.

Przejdźmy do czegoś innego – w twoich słowach od początku pojawiają się wyrazy siła albo szybkość, a które jest najważniejszą cechą motoryczną? A może jakaś inna cecha jeszcze jest najważniejsza? Dla zawodników.

Powiedziałbym, że moc, mówi się, że power wins the championship albo defence, ale z perspektywy treningu motorycznego to jest power, czyli umiejętność produkcji mocy, która jest połączeniem szybkości i mocy, tylko ta moc musi być produkowana odpowiednio, z dużymi lub małymi wartościami w różnych warunkach, moc jest zazwyczaj skierowana w podłogę, jest to sport kontaktowy, ale nie aż tak jak rugby, że po prostu mam wyprodukować moc w innego zawodnika, którego mam obalić. Moc jest produkowana w podłoże i celem tego wszystkiego jest przesunięcie się w jakimś kierunku. Umiejętność produkcji odpowiednich wartości mocy oraz power endurance, czyli wytrzymałość mocy. Nie znaczy to tylko, że muszę wyprodukować moc, o odpowiedniej wartości, ale muszę to też umieć powtarzać. Jeżeli mam wytrzymałość mocy i wspieram to swoją kondycją, będę odpowiednio przygotowany atletycznie do dystrybucji swoich umiejętności, bo te umiejętności mogą być, albo może ich nie być.

Moc. A jak nie moc to…

To szybkość.

I właśnie o tej szybkości chcielibyśmy jeszcze porozmawiać. Kiedy junior powinien zacząć myśleć o szybkości?

Bardzo wcześnie, bo to jest cecha, którą można trenować naprawdę wcześnie, jak popatrzymy na dzieciaki to one cały czas biegają z pewną szybkością, nie każ esie im biegać jak najszybciej jak potrafią, bo trening jest już mądrzejszy, ale zawodnicy w wieku 13-14-15 lat i w górę mogą już trenować szybkość w tych formach ścisłych, czyli po prostu dostając pewne zadania.

Nie wiem czy to prawda czy nie, ale przeczytałem, że szybkość można trenować tylko od dziesiątego do czternastego roku życia, później ta cecha motoryczna jest kompletnie nie trenowalna i nie da się jej nauczyć czy zwiększyć.

To jest oparte o pewien model rozwoju młodego zawodnika, który już troszeczkę odchodzi do lamusa, model, który mówi o tym, że jeżeli czegoś nie trenujesz w danym momencie sensytywnym, to to zanika lub nie jesteś w stanie tego bardziej poprawić. Tak naprawdę to teraz trenuje się o model, który mówi, że jeżeli można coś lepiej poprawić w tym okresie, ale nie coś stracić, to tylko i wyłącznie wtedy to trenować. I nie zgodzę się z tym, oczywiście tak nie jest, bo szybkość jest umiejętnością, jest bardzo wiele spektrów szybkości, mówimy tu o takim podziale jak speed czyli jak szybko poruszasz się z odcinka a do b, o szybkości możemy mówić jako o quickness, co zawiera w sobie element ruchowy, element zmiany kierunku, element wyskoku i tu tak naprawdę dokładamy prędkość wykonania danego elementu ruchowego, nie do końca przesunięcia się z punktu a do b i jeszcze w tym quickness dochodzi reakcja na bodziec, więc jak szybko mogę na przykład obrócić się dostając piłkę, wyjść po zasłonie w koszykówce, niekoniecznie będąc bardzo szybkim w odcinku od dziesięciu do dwudziestu metrów. To wszystko jest umiejętnością, bo to wymaga znajomości gdzieś tam z tyłu głowy, znajomości na poziomie układu nerwowego tego jak mocno i pod jakim kątem postawić stopę i jak ułożyć ciało. My na przykład, w EPI, ucząc szybkości liniowej bardzo dużą uwagę poświęcamy [niezrozumiałe 0:47:33] technicznym, trenerzy, którzy przychodzą do nas, którzy… słyszę to najczęściej – całe życie biegałem i dopiero teraz ktoś mi powiedział jak to robić. Dostaję pierwszy coaching pod kątem szybkości, do tego jak pochylić tułów, jeżeli chcesz szybciej przemieścić się na pierwszych dziesięciu metrach, jak ma wyglądać praca nóg, gdzie ma być kontakt stopy z podłożem, pod jaką to ma być robione prędkością, pod jakim kątem ustawić kończyny dolne i górne, więc to tak naprawdę jest bardzo techniczne, bardzo szczegółowe i nie zawsze da się to w ten sposób wytrenować wśród zawodników sportów drużynowych – to bym chciał podkreślić.

To rozwiń tą myśl. Za dużo osób na raz miałoby to robić?

Jest to na tyle szczegółowe, że żeby widzieć poprawę trzeba to robić bardzo precyzyjnie. Dużo zawodników na raz w tym przeszkadza, ale też przede wszystkim…

Chodzi o dystans, o przerwy, o częstotliwość…?

Dystans, czas przerwy, czas pracy – to jest bardzo proste do wykonania w drużynie, zarówno indywidualne, wystarczy ci zegarek i po prostu donośny głos, tak, żeby wszyscy wiedzieli kiedy się kończy przerwa, ale tak szczegółowe to jest, że zawodnicy nie czują tych różnic, nie widzą ich w ustawianiu kończyn, ponieważ wszystko przykrywa dyscyplina, jest też mało czasu na trenowanie tych wartości, bo to zajmuje długo – samo ustawienie prostego drilla potrafi trwać godzinę. Jest dużo miejsca do pracy nad tym na jednostkach treningowych i indywidualnych, w pracach drużynowych jest tego troszeczkę mniej i przede wszystkim zawodnik musi wierzyć, że to mu w czymś pomoże – musi to kupić.

To powiedzmy o tym – mamy takiego zawodnika koszykarskiego i ja widzę jak za moich czasów w okresie przygotowawczym zawodnicy biegają po 10 km, to to jest dobre budowanie szybkości?

To jest przede wszystkim próba budowania systemu tlenowego i zabijanie szybkości. Czemu tak się dzieje? trenerzy główni nam mówią, że my mówimy, że aa ten zawodnik jeździł bardzo dużo na rowerze szosowym w okresie pre-sezonowym, to on będzie wolniejszy, bo zabija szybkość, ale czemu tak się dzieje przy tych bardzo długich wysiłkach bez przerw? Jeżeli popatrzymy sobie na to bardzo szczegółowo, to każdy krok biegowy przy tych bardzo długich, ciągłych jednostkach biegowych zawiera w sobie mniej mocy – ścięgna mniej odpowiadają na siłę reakcji od podłoża, robią się leniwe, a ścięgno też jest bardzo ważnym czynnikiem. Sztywne ścięgno, takie odbijające, wysoki poziom stiffness jest tutaj naszym przyjacielem, jeżeli chodzi o szybkość, bo nie ma rozlewania się tych sił, tak zwanych wycieków energii. Bardzo długie jednostki treningowe mogą nam tą szybkość zabijać przez rozleniwienie ścięgien i produkcji mniej mocy niż można by było to robić w treningu interwałowym, który kształtuje kondycję.

Zostańmy przy koszykówce – jestem amatorem, to daj mi kilka rzeczy jak mam trenować szybkość. Co mam zrobić? Czas przerwy, dystans, coś, co będzie szybkim tipem do tego, jak tą szybkość budować.

Z szybkości ważniejszym będzie dla ciebie element przyspieszenia. Mówimy o nim opierając się dystansem od zera do dwudziestu metrów. Na tym odcinku jesteś w stanie przyspieszyć jeśli jesteś dobrze rozwinięty i szybki i może nadal przyspieszać aż do odcinka dwudziestu metrów. Jak to rozwijać? – przede wszystkim biegać szybko dane odcinki, nawet bez techniki, jeżeli nie masz nikogo, kto byłby w stanie tą technikę poprawnie ustawić, próbując robić to samemu w zły sposób możesz szybkość pogorszyć, jeżeli już jakoś biegać, nie masz nikogo od techniki, to przede wszystkim trzeba biec szybko odcinki. Załóżmy – odcinki dziesięciu metrów w powtórzeniach 5 i przerwa jest bardzo, bardzo ważna, jeśli chodzi o szybkość.

Ja słyszałem o przerwie do pełnego wypoczynku, tylko co to znaczy?

Tym operuje się już w świecie sprinterskim, lekkoatletycznym, ponieważ oni biegają dłużej – dla nich przyspieszenie to jest 0,40 – 0,60, a dla nas, w sportach drużynowych, jest to 0,10 – 0,15 – 0,20. O pełnym wypoczynku mówi się w lekkoatletyce, ponieważ wysiłek trwa dłużej i pełen wypoczynek to jest nawet 5 minut i tu chodzi o wypoczynek układu nerwowego, ponieważ jeżeli maksymalnie angażujesz w szybkość całe swoje ciało, czymś co dostaję najbardziej po dupie jest układ nerwowy – wysyłanie impulsów, synchronizacja jednostek motorycznych i ja to cały czas powtarzam, że nie ma nic bardziej angażującego układ nerwowy jak bieg z prędkością maksymalną. Nawet gdy dźwigasz ciężko, 2 razy masę swojego ciała na przysiadzie, to nie będzie to angażowało twojego układu nerwowego tak mocno. Pełen wypoczynek układu nerwowego jest bardzo ważny, jeśli biegasz dłuższe odcinki w lekkiej atletyce. Jeżeli trenujesz przyspieszenie w sportach drużynowych, odpowiednią przerwą na odpoczynek układu nerwowego jest 1 minuta na każde 10 metrów pokonanych. Ten wskaźnik pozwala ci samemu sobie programować trening – biegłem 5 raz 10 metrów, to po każdej dziesiątce mam minutę odpoczynku i może wydawać się to dużo, ponieważ kondycja w ogóle nie pracuje, to jest najważniejszy problem z trenerami głównymi i zawodnikami, bo nie zmęczyłem się, nie mam co robić w tej przerwie. My najczęściej dajemy wtedy jakieś proste zadania techniczne – podania, rzuty, żadnego biegania i skakania, bo ten układ nerwowy może nam wtedy nie odpocząć. Biegnę te 5 raz 10 metrów, mam minutę odpoczynku pomiędzy i to jest tak naprawdę 5 powtórzeń, twoja objętość przyspieszeniowa to jest 50 metrów, ale to jest za mało, jeżeli mówimy o takiej jednostce dobrze wytrenowanego nastolatka. Chcemy, żeby nasza objętość jednostki przyspieszenia była od stu do stu pięćdziesięciu metrów, dlatego dodaję sobie jeszcze jedną serię pięciu powtórzeń, ale już przyspieszam na 20 metrów. I wtedy, jaka mam przerwę wypoczynkową – powiedzmy 2 minuty. Takie to proste. Oczywiście każde przyspieszenie trzeba biec na 100% i dobrze byłoby to mierzyć.

tym spadku się mówi, że jeżeli on jest ileś tam procentowy to on nie powinien już dalej robić tej szybkości, bo to już nie będzie szybkość, tylko inna cecha motoryczna, więc ile spadku oczekujesz albo nie oczekujesz?

Procentowo jest to łatwo liczyć, jeśli mamy fotokomórki i czas do dziesiątej, do setnej sekundy, wszystko mi sie wklepuje w Excel i od razu mam spadek procentowy i wtedy mogę dawać feedback na treningu, ale w świecie rzeczywistym nie jest to takie proste. Bardzo często nawet w drużynie bardzo trudne jest to do wykonania, mając swój własny stoper. Ja nie dopuszczam, żeby było więcej niż pół sekundy spadku pomiędzy najszybszym a najwolniejszym powtórzeniem, jeżeli pracuję indywidualnie. Jeżeli pracuję w drużynie, miałem okres, gdzie mogłem pracować na fotokomórkach, teraz już takiej możliwości nie mam, i po prostu muszę patrzeć, gdy zawodnik osiąga pewien dystans, który ja zakładam, że powinien osiągnąć w danym czasie. Zawodnicy są podzieleni wtedy na grupy – na najszybszą, średnia i najwolniejszą i jeśli zawodnicy nie osiągną dystansu to odejmuję powtórzenia, bo to może na przykład świadczyć, że zawodnik jest dzisiaj zmęczony i to nie jest dobry dzień na kształtowanie szybkości. Wtedy trzeba wyrzucić to do kosza i zająć się czymś innym.

Jak często w tygodniu amator?

Amator, jeżeli ma trening dyscypliny i jeżeli to jest okres przygotowawczy, zalecałby od raza do dwóch razy w tygodniu. Jeżeli to jest okres w trakcie trwania sezonu to raz w tygodniu, a jeżeli to okres międzysezonowy, to można to robić nawet 3 razy w tygodniu, tylko poruszać różne spektra szybkości – na jednym treningu przyspieszenie, na innym prędkość maksymalna, na trzecim na przykład quickness, czyli praca na jeszcze mniejszych dystansach, dodając element zmiany kierunku.

Ja rzadko widziałem amatora trenującego szybkość na bieżni.

Można też na boisku.

No tak, na boisku, na bieżni – nie widziałem. Takie jeszcze pytanko – szybkość trenujemy z górki, żeby było szybciej, czy szybkość trenujemy z obciążeniem, żeby potem było mi lżej?

I tak i tak.

To powiedz jakie są różnice albo co kiedy robić.

Przyspieszenie, czyli element szybkości można trenować z obciążeniem, ale to obciążenie musi być w dobrym wektorze przyłożone, czyli mogę trenować to przyspieszenie na 2 sposoby – mogę robić podbiegi, czyli biegać pod górkę, ale ten gradient musi być naprawdę niski i taki 3-4% to jest już maksymalny, w którym możemy robić podbiegi, ponieważ przy obciążaniu przyspieszania musimy zwracać uwagę na to, czy nie zmienia się technika biegowa. Jeżeli technika się zmienia, to zamienia się to w trening siły eksplozywnej i w trening mocy, a nie szybkości, także tutaj trzeba bardzo uważać. Drugim sposobem jest przyspieszenie czegoś z tyłu, czyli sanek…

Spadochron widziałem.

Spadochron fancy wygląda, ale jeden podmuch wiatru zaczyna mnie ciągnąć w bok, a nie idealnie do tyłu. Przyłożenie gumy oporowej jest fajne, super sprawdza się w drużynie, tylko trwa to, żeby nauczyć tego drugiego zawodnika, który operuje, żeby oporował idealnie w linii i z dobrym naciągiem. Te zbiegi z górki i biegi z kamizelką obciążeniową dodają mi wektor pionowy w dół, one nie obciążają mnie z tyłu, więc odnosimy to bardziej to prędkości maksymalnej, gdzie biegnę wyprostowany i uderzam stopą o swój środek ciężkości, bo w przyspieszeniu chcemy uderzać trochę z tyłu, ponieważ cały czas się rozpędzam i ta moc powinna być przekładana w ten sposób. W EPI mówimy najczęściej, że twoje nogi pracują jak tłoki w silniku, a w prędkości maksymalnej to już jest praca cykliczna i po prostu uderzasz pod sobą, w środek ciężkości. Dokładanie kamizelki lub zbiegi z górki będzie ci przełamywało barierę twojej maksymalnej szybkości. Jest też taki jeden sposób, stosuje się to najczęściej tylko w lekkoatletyce, czyli tak zwany sling shot – wystrzeliwanie kogoś do prędkości większej niż jest w stanie osiągnąć sam. Można to robić albo przy użyciu gumy oporowej, czyli ja, osoba, która nie pracuje jestem z przodu, osoba, która pracuje jest z tyłu, ja się rozpędzam najpierw i on dostaje strzał z tej gumy, są też takie fajne gumy, które mają zwolnienie, odczepiają się od paska, a w lekkiej atletyce to się nazywa biegi na wyciągarkach. Jest wyciągarka taka, jak w samochodach terenowych i ona zawodnika przyspiesza, oni wtedy przełamują barierę szybkości i uzyskują szybkość większą niż są w stanie sami osiągnąć na daną chwilę. To powoduje lepsze kształtowanie prędkości maksymalnej, co w sportach drużynowych jest wykonywane bardzo rzadko.

Bo przyspieszenie jest ważniejsze?

Tak, prędkość maksymalna występuje w piłce nożnej, w sportach typu rugby, futbol australijski, amerykański, w tych wszystkich dziwnych sportach, w których jest bardzo mało w naszym kraju, ale to i tak jest ułamek sportu, wiemy, że napastnicy w piłce nożnej osiągają wysokie kilometraże na godzinę i nie wszyscy też trenują prędkość – niektórzy po prostu to mają.

Siła zabija szybkość?

Za dużo siły tak.

Mówimy o tym, że żeby budować szybkość muszę być silny, sam powiedziałeś, że siła plus szybkośc t moc, to teraz kiedy tej siły jest za dużo, jak to oceniać?

Przede wszystkim, gdyby twój trening siłowy jest wolny, jest oparty na trójboju siłowym, w którym jest dużo obciążenia i pokonujesz opór zewnętrzny wolno i chcesz podnieść jak najwięcej, to wtedy siłą rzeczy układ nerwowy nie wie jak pracować szybko, to samo mięśnie i próbują to przetransferować bezpośrednio…

To inne włókna, inna kurczliwość mięśnia…

Można powiedzieć, że to te same włókna, które odpowiadają za szybkość, włókna szybko kurczliwe, trenują szybkość maksymalną, ale na innych prędkościach ruchu, czyli tak naprawdę inna praca układu nerwowego. Próbując przetransferować sam trójbój siłowy i trening bardzo ciężki z jednej strony i z drugiej strony tylko biegając, nie mamy pełnego spektrum. Można to zrobić, ale wtedy ta za duża doza treningu ciężkoatletycznego może nam bardzo przeszkadzać w bieganiu szybko – kluczem jest to, co pośrodku, czyli trening siłowy, w najlżejszym obciążeniu, wykonany szybciej, czyli albo dwubój siłowy – zarzut, rwanie – ćwiczenia olimpijskie, albo wyskoki ze sztangą, trening przy użyciu doczepionych gum do standardowych ćwiczeń, czyli przysiady z gumami, martwy ciąg z gumami i przede wszystkim trening balistyczny z piłkami lekarskimi i trening plyometryczny, trening skocznościowy. To jest wszystko pomiędzy, które od tego ciężkiego treningu siłowego może mnie doprowadzić do lepszego potencjału biegowego.

I taką tendencję u biegacza, że oni chcą za długo biegać a za wolno?

Kluczowe pytanie – co jest dla nich celem?

Ruszanie się. I taką królową jest dla mnie przebiegnięcie 20/15 kilometrów i takie człapanie na 6,0 – 6,30 na kilometr – czy nie lepiej według ciebie lepiej byłoby krócej a szybciej?

100 razy lepiej, ponieważ przede wszystkim jest to fajniejszy, jest to mniej monotonny rodzaj treningu i można robić więcej ćwiczeń i same ćwiczenia techniczne siły biegowej, to są skipy, przeskoki, wieloskoki, biegi pod górkę, dla mnie to jest tak naprawdę rodzaj plyometrii, rodzaj treningu mocy. To wszystko jest ciekawsze i mniej obciąża stawy, szczególnie wtedy, gdy mięśnie nie są silne i nie będzie nam kształtowało kondycji tak dobrze, jak długie biegi, szczególnie tej tlenowej, ale ja wywodzę się ze sportów przerywanych, chociaż też biegałem w formacie ciągłym w swoim życiu, znam różnicę i tak naprawdę polecam wszystkim biegaczom, którzy do tej pory tylko dreptali długo i monotonnie, wprowadzić inny rodzaj treningu, czyli trening szybkości, ale uwaga – nie można zrobić takiego szybkiego przeskoku, musi być coś pomiędzy, czyli musi być zrobione z odpowiednią dawką.

Moja i twoja kontuzja to kontuzje przeciążeniowe. Kiedy ty widzisz przeciążenia i na to reagujesz, że ktoś jest przeciążony? Co jest taką pierwszą oznaką tego, a nie trenuje prawidłowo?

To się bardzo rzadko zdarza.

Trenuje, ale nie trenuje odpowiednio – może tak.

Przede wszystkim wszelkiego rodzaju zgłoszenia o małych bólach, które się namnażają – może to być spadek zakresu ruchu w stawach, nawet patrząc jak zawodnik się porusza na treningu siłowym, bo tam zakresy są uzyskiwane dużo większe niż w dyscyplinie i też spadek prędkości wykonywania specyficznych zadań dyscypliny, czyli na przykład do biegania łukiem, skakania. Nawet nie mając sprzętu jestem w stanie określić, że ktoś skacze dzisiaj, wczoraj i przedwczoraj niżej niż do tej pory. Wtedy możemy mówić o jakimś przeciążeniu. Stosuję też takie testy, jak wyskok pionowy do góry do monitoringu tego, jak organizm całościowy jest przeciążony, ale na wyższych poziomach zaawansowania jest troszkę łatwiej – w Eurolidze, w NBA i tak dalej, ponieważ każdy zawodnik ma GPS i każdy jego skok jest rejestrowany, dlatego ten trener przygotowania motorycznego czy naukowiec widzi na komputerze i jest w stanie wcześnie zareagować.

My, w sporcie, musimy zawodnika trochę zmęczyć, żeby ten efekt superkompensacji czy takiego wystrzału nastąpił, więc to dobrze, żeby on też trochę poczuł, że ma nogi zmęczone.

Tak i jest na to odpowiedni czas, czyli okres przygotowawczy, moment, w którym – jeżeli gramy raz w tygodniu – nastąpił wypoczynek po meczu a następny mecz jest jeszcze daleko i jest kilka dni, kiedy można zawodnika przeciążyć, pozwalając na kolejny odpoczynek do meczu i wtedy faktycznie tego chcemy, ale jeżeli to się dzieje dzień przed meczem, po pełnej rozgrzewce, już w zadaniach skocznościowych zawodnik nie jest świeży, wolno się porusza, to wtedy to jest właśnie ten zły moment. Wtedy trzeba wybadać, czy on jest faktycznie przeciążony, czy może po prostu źle spał.

Dlaczego EPI?

Dla trenera, który chce zostać trenerem przygotowania motorycznego?

Tak.

Przede wszystkim dlatego, że łączymy teorię z praktyką, to, co mówimy na wykładzie jest zaraz robione w praktyce, przeplatamy nasze dni szkoleniowe częściami teoretycznymi i praktycznymi, nasi trenerzy i instruktorzy z EPI, czyli ja plus [niezrozumiałe 1:11:30] plus kilku innych trenerów – Grzesiu Skowroński, Marek Jędrzejewski, wszyscy czynnie trenują, trenują zawodników i są dobrymi demonstratorami, czyli pokażą wam każde ćwiczenie jak ma wyglądać, a nie tylko mówią o tym.

Idealny klient EPI – kto jest takim klientem? Kogo chcesz widzieć na szkoleniu i nie będziesz się z nim męczył?

Trener dyscypliny sportowej, który chce mieć większą wiedzę o przygotowaniu motorycznym, większą wiedzę i lepiej patrzeć na to, co jego trener przygotowania motorycznego robi i być w stanie to analizować, być w stanie utwierdzać sam w sobie czy to jest dobre, czy niedobre i odrzucać tych słabych. Kolejna sylwetka – fizjoterapeuta, który chce wejść w gałąź treningu przygotowania motorycznego i wie , że operowanie ćwiczeniami i treningiem to też nieodłączna część jego pracy, szczególnie w sporcie, w pierwszych fazach wychodzenia po kontuzjach i właśnie taki fizjoterapeuta, który chce mieć dobrą łączność z trenerem przygotowania i trenerem głównym, i przede wszystkim ludzie zajarani przygotowaniem motorycznym, dla których to jest wszystko, co widzą, bo sam taki byłem.

Teraz trudne pytanie – da się połączyć EPI z Exos?

Jasne. Nie tylko jeden system przygotowania motorycznego jest dobry, są to pewne schematy, które się powielają, bardzo wiele nas łączy z Exosem, bardzo duża cześć przygotowania motorycznego jest wspólna i różnica jest tylko w filozofii – czego więcej, czego mniej i w środkach treningowych, bo można trenować na przykład szybkość używając tego lub tego ćwiczenia, jedna jednostka szkoleniowa zaleca bardziej tak, druga tak, ale tak naprawdę chodzi o to samo.

Trzeba iść i wybrać swoje, trochę tak trzeba do tego podejść.

Tak, ale przede wszystkim trzeba sprawdzić na sobie, jeśli chce się zostać trenerem przygotowania motorycznego.

Ćwiczenia typu przysiad, olimpijski zarzut i te rzeczy – czy to są ćwiczenia, które zawodnicy sportów takich, jak koszykówka, gdzie rzadko wyskakujemy z dwóch nóg powinni wykonywać często, czy powinniśmy uczyć tej stabilizacji jedno nożnej?

Ćwiczenia typu przysiad i ćwiczenia typu podrzut i zarzut są bardzo trudne technicznie, więc częste ich wykonywanie będzie warunkowane tylko i wyłącznie odpowiednią techniką, ale benefity są ogromne. Przede wszystkim mówiąc o treningu układu nerwowego, ćwiczenie jednonóż nie obciąży go aż tak, próbując sprawić tak, żeby te impulsy przechodziły szybciej, mimo tego, że dzieli się to na dwie nogi. Później transfer na jedną nogę jest ważny, ćwiczenia plyometryczne jak najbardziej, też są podejścia w kształtowaniu siły maksymalnej jednonóż – w ciężkich przysiadach wykrocznych, robi się to często w NFL, że zawodnicy dźwigają na przykład 200 na przysiadzie wykrocznym, ale bez aspektu stabilizacji, trzymają się klatki, mają sztangę z byczymi rogami, która po prostu sobie leży i kształtują to w ten sposób. Ja zawsze byłem i zawsze będę zwolennikiem ciężkiego treningu obunóż tylko wtedy, gdy zawodnik jest w stanie sobie na to pozwolić, gdy jest odpowiednia technika i gdy go to nie boli. Mogę do tego doprowadzić, ale czasami muszę się ugryźć w język i niektórzy zawodnicy tego w ogóle nie robią.

Gdy go to nie boli – to było takie zdanie, które dobrze kończyło ten podcast. Mam nadzieję, że dużo wartości przekazał wam…

Adam Blechman.

To był właśnie dzisiejszy gość podcastu #DachowskiPyta. Wy ten podcast możecie oczywiście odsłuchać na platformie Spotify, iTunes, ale też zobaczyć na YouTube, jak nasza mimika twarzy wygląda, jak Adam wygląda – cały czas młody i przystojny, dlatego polecam zobaczyć jak to wygląda. Już niedługo oczywiście kolejny odcinek z serii #DachowskiPyta. Do zobaczenia w kolejnych odcinkach.

Dziękuję bardzo, do zobaczenia.

KONIEC